داشتن عضلات شکمی کاملاً مشخص، هدف بسیاری از افرادی است که به دنبال داشتن یک هسته قوی و لطیف هستند. در حالی که دستیابی به شکم قابل مشاهده نیاز به ترکیبی از ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم دارد، گنجاندن تمرینات مخصوص شکم در برنامه تناسب اندام شما می تواند به تقویت و تراشیدن عضلات شکم شما کمک کند. در اینجا هشت مرحله وجود دارد که تمرینات موثر برای بهبود عضلات شکم شما را مشخص می کند:
مرحله 1: کرانچ کرانچ یک تمرین کلاسیک شکم است که عضلات راست شکمی را هدف قرار می دهد. برای انجام کرانچ، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر یا ضربدر روی سینه قرار دهید. هسته بدن خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت زانوهای خود بپیچید. به آرامی پایین بیاورید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
مرحله 2: پلانک پلانک ها برای کار کردن با کل هسته از جمله عضلات شکم، مایل و پایین کمر بسیار عالی هستند. با قرار گرفتن در وضعیت فشار به بالا در حالی که ساعد خود را روی زمین قرار داده اید، شروع کنید. بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. این موقعیت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید و فرم مناسب خود را حفظ کنید.
مرحله 3: چرخش های روسی پیچ های روسی عضلات مایل را هدف قرار می دهند که ماهیچه های کناره های شکم شما هستند. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، کمی به عقب متمایل شوید. دستان خود را در مقابل خود به هم قلاب کنید یا در صورت تمایل وزنه را نگه دارید. بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید، دست ها یا وزن خود را به سمت زمین در کنار خود بیاورید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله 4: کرانچ دوچرخه کرانچ دوچرخه هم قسمت فوقانی و تحتانی شکم و هم قسمت های مایل را درگیر می کند. به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر و پاها را از زمین بلند کنید، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. در حالی که پای چپ خود را صاف می کنید، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بیاورید. با آوردن آرنج راست به سمت زانوی چپ در حالی که پای راست خود را صاف می کنید، طرفین را عوض کنید. به طور متناوب طرفین را در یک حرکت رکاب زدن ادامه دهید.
مرحله 5: کوهنوردان کوهنوردی یک تمرین پویا است که عضلات شکم، شانه ها و عضلات لگن را هدف قرار می دهد. از حالت پلانک بلند شروع کنید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و بدنتان را در یک خط مستقیم قرار دهید. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود برانید، سپس به سرعت پاها را عوض کنید و یک حرکت دویدن را شبیه سازی کنید. هسته خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
مرحله 6: بالا بردن پا بالا آوردن پا در درجه اول قسمت پایین شکم را هدف قرار می دهد. برای حمایت بیشتر، به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید و دست‌ها را در پهلوها یا زیر باسن خود قرار دهید. پاهای خود را در کنار هم و صاف نگه دارید، آنها را به سمت سقف بلند کنید تا زاویه 90 درجه با زمین ایجاد کنند. آنها را به آرامی و بدون تماس با زمین پایین بیاورید و تکرار کنید.
مرحله 7: کرانچ معکوس کرانچ معکوس قسمت تحتانی شکم را درگیر می کند و با بلند کردن باسن از روی زمین انجام می شود. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. بازوهای خود را در کناره ها یا زیر باسن خود قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید، باسن خود را از زمین بلند کنید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. به آرامی کمر را پایین بیاورید و تکرار کنید.
مرحله 8: کرانچ های کناری ایستاده کرانچ های جانبی ایستاده قسمت های مورب را هدف قرار می دهند و می توانند با وزنه یا بدون وزنه انجام شوند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دست را پشت سر خود قرار دهید و بازوی دیگر را به پهلو دراز کنید. به سمت بازوی کشیده خم شوید، عضلات مورب خود را در طرف مقابل فشار دهید. به حالت عمودی برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
توجه به این نکته مهم است که هنگام مشاهده نتایج تمرینات شکمی، ثبات کلیدی است. سعی کنید دو تا سه بار در هفته این تمرینات را در برنامه خود بگنجانید و به تدریج با افزایش قدرت، شدت و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
در اینجا ویدیویی وجود دارد که این تمرینات را نشان می‌دهد:
سه مرجع معتبر/نام دامنه استفاده شده:
- کلینیک مایو - یک سازمان پزشکی معتبر که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله ورزش و تناسب اندام ارائه می‌کند.
- WebMD - یک منبع قابل اعتماد برای اخبار و اطلاعات پزشکی، ارائه مقالات بررسی شده توسط متخصص در مورد تناسب اندام، تمرینات، و تمرینات شکمی.
- ACE Fitness - شورای آمریکایی ورزش یک سازمان غیرانتفاعی پیشرو است که منابع و دستورالعمل هایی را برای متخصصان تناسب اندام فراهم می کند، از جمله اطلاعاتn در تمرینات اصلی و تمرینات شکم.
|
[شنبه 1403-03-26] [ 02:01:00 ق.ظ ]
|
